공복시간이 주는 체중감량 더 효과적으로 하는 방법

 

 

 

 

공복시간을 길게 가져야 다이어트에 도움이 된다고 해서 체중감량을 목표로 하시는 분들이라면 많이 하고 있는 방법입니다. 공복시간을 늘릴 면 어떤 효과를 가지고 오는지, 더 효과적인 방법은 없는지 알아보았습니다.

 

 

- 공복시간이 주는 체중감량효과

 

공복시간을 늘리면 혈당 수준이 안정화되어서 인슐린 분비가 감소하기 때문에 체중감량에 도움이 됩니다. 체내 지방이 연소되는 시간이 늘어나게 되면서, 체지방률을 낮추고 근육량을 높이는 효과도 있습니다. 대사속도가 떨어지게 되어 식사 후에 지방이 축적되는 속도가 줄어들게 되어 추천하는 방법입니다. 하지만 공복시간이 너무 길게 유지하거나 급격하게 단기간에 체중 감량을 추가하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 

 

 

 

- 적당한 공복시간은 어느 정도인가?

 

공복시간을 늘릴려면 보통 저녁 식사 후에 적어도 10~12시간 정도의 공복시간을 가지는 것이 좋습니다. 충분한 공복시간을 가지게 되면, 식사 전에 뇌가 신호를 보내 식욕이 줄어들고, 인슐린 분비가 감소하게 되어 지방 분해를 촉진시켜 줍니다. 그러나 개인 일정과 식습관, 또는 생활 패턴에 따라 저녁식사 시간이 달라질 수 있는데, 보통 아침식사를 거르게 되는 경우가 많습니다. 아침 식사를 거르게 되면 혈당 수치가 낮아져 뇌에 영양분 공급이 부족하게 되어서 오히려 식욕이 더 커질 수 있기 때문에 점심이나 저녁 식사 때 더 많이 먹게 되는 경향이 생기게 됩니다. 그래서 규칙적인 식사 습관이 중요합니다.

 

 

- 공복시간을 늘리고 더 효과적인 체중감량 방법은?

 

- 규칙적인 식사 시간 추천

개인마다 일정과 식습관, 생활 패턴에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 아침 식사는 오전7시~9시, 점심식사는 낮 12~14시, 저녁 식사는 오후 18시~20시 사이에 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 사람의 생체 리듬과도 일치하고, 아침 식사 후에 오랜 시간 동안 공복 상태도 유지할 수 있는 시간으로 유지할 수 있습니다. 물론, 아침 운동을 하거나 퇴근이 늦어 적당한 시간대에 식사를 챙겨 먹기가 어렵다면, 조금 더 일찍 아침 식사나 저녁식사를 일찍 챙겨 먹거나 간단하게 대용으로 먹을 수 있는 건강한 간식을 챙겨 먹는 것도 좋습니다.

 

 

- 효과를 높일 수 있는 식사 방법

다양한 영양소섭취

 

규칙적으로 식사 시간을 지켜주면서 다이어트에 효과적으로 먹는 방법은 식사량을 제한하고, 다양한 영양소를 챙겨 먹는 방법입니다. 식사량을 제한하기 위해서는 식사 전에 충분한 물을 마시고, 식사 중간중간에도 물을 마셔 포만감을 느끼게 해주는 것입니다. 또 식사를 할 때 작은 그릇에 옮겨 담아 먹는 것이 만족감을 느끼고, 천천히 섭취하게 되어 소화를 잘 시켜주게 됩니다. 다이어트를 할때 원푸드 다이어트 (한가지 음식)를 한다거나 영양소가 부족한 식단으로 하게 되는데, 이렇게 영양소가 부족하게 식사를 하게 되면 체력도 저하되고, 굶주림, 폭식의 위험도 증가하게 됩니다. 따라서, 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소가 풍부한 과일, 야채, 곡류, 달걀, 닭고기, 생선 등을 포함하여 균형있는 식사를 챙겨먹는 것이 좋습니다. 

간식을 먹을 때에도 적당한 양과 영양소를 고려하여 과일, 견과류, 요거트, 고구마 등과 같은 간식으로 섭취하는 것이 좋고, 설탕이나 지방, 열량이 높은 군것질은 피해야 합니다.