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날씨가 많이 따듯해지고, 푸릇푸릇 새잎이 돋아나는 봄이 오면서 더욱 건강과 체력을 위해서 보양음식도 챙겨드시고 제철 음식도 많이 찾아드십니다. 입맛 없을 때 딱 좋은 나물반찬, 야채류가 식욕을 돋우고, 에너지 보충에 도움이 되는 제철 야채음식을 모아보았습니다.
- 4월의 제철음식 야채류
두릅 / 냉이 / 돌나물 - 두릅
두릅은 산나물로 두릅나무의 어린순으로 겨우내 뿌리에 저장된 영양분이 가지 끝에 새순으로 자랍니다. 보통 참두릅은 초록색으로 자라나며 3~5월쯤에 수확이 가능합니다. 가지의 맨 윗부분에서 자라난 두릅이 가장 좋으며, 중간 마디에서 자란 두릅은 2등급으로 취급합니다. 자연산 두릅은 5~10cm 정도 자랐을 때 채취하며, 재배용은 10~15cm 크기에서 수확합니다.
두릅은 비타민A와 비타민C, 칼슘, 사포닌, 섬유질 등의 성분이 있고, 적당히 데쳐서 먹으면 아삭하고 쌉쌀한 맛입니다.
보통 나물로 무쳐서 먹거나 데쳐서 초고추장에 찍어 먹습니다. 독성이 있어서 제대로 씻어내지 않고 두릅만 많이 먹게 되면 복통이나 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 냉이
냉이는 겨울이 끝나고 싹이 트기 시작하는 2~3월부터 줄기가 나오면서 들판이나 밭 등에서 자생하여 쉽게 볼 수 있습니다.
하지만, 환경오염이 심한 곳에서도 잘 자라기 때문에 중금속 등에 오염이 되었을 가능성이 있기 때문에 아무렇게나 수확해서 먹으면 안 됩니다. 냉이는 된장국에 넣어 먹거나 비빔밥, 부침개로 요리하여도 좋고, 나물요리나 라면 등 다양하게 활용할 수 있는 식재료로 향이 진하고 특유의 맛이 있습니다. 냉이는 뿌리까지 먹을 수 있는데 흙이나 이물질이 없도록 깨끗하게 세척하여 먹어야 합니다. 섬유질과 비타민이 가득하며, 눈을 맑게 해 주고, 위장에 좋으며, 간에 쌓인 독소를 풀어주는 데 도움을 준다고 합니다.
- 돌나물
돌나물은 비타민C와 칼슘, 인, 무기질이 풍부하여, 춘곤증을 해소하는데 도움이 됩니다. 오이와 같은 향이 있어 생으로 초고추장과 같은 양념에 버무려 먹거나, 생으로 먹기에 풀비린내에 예민한 사람은 데쳐서 나물로 먹어도 좋습니다.
어린순은 물김치로 만들어 먹어도 좋고, 샐러드드레싱과 곁들여 먹거나, 고기와 같이 먹어도 부족한 영양을 보충할 수 있습니다.
오이 / 쑥 / 미나리 - 오이
오이는 비타민C가 많은 채소로, 딸기보다도 4배나 더 많이 함유하고 있습니다. 칼로리가 적고 수분함량이 높아 등산 시 물과 대신 갈증해소로도 많이 먹기도 합니다. 당분이 거의 없고 수분과 섬유질이 많아 열량도 낮고, 항산화성분이 풍부하며, 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 됩니다. 깨끗이 씻어서 그대로 먹거나, 무침, 피클, 장아찌 등으로 다양하게 활용해서 먹을 수 있는 데, 오이는 식초과 궁합이 좋아서 오이피클이나 냉국으로 만들어 먹으면 좋습니다.
- 쑥
쑥은 약간 쓰고 독특한 향이 특징적인데 4~5월에 수확한 어린 쑥순이 가장 맛과 향이 우수합니다. 어린순은 된장국에 넣어 먹거나 떡이나 차로 만들어 먹기도 합니다. 따듯한 성질을 가지고 있어서 수족냉증을 완화시켜 주고, 약용으로 많이 쓰입니다. 쑥도 길거리에서 쉽게 볼 수 있는데 환경오염에 의한 중금속 등에 노출되어 있을 가능성이 있어 주의해야 합니다.
- 미나리
미나리도 특유의 향이 있어 초고추장 같은 강한 양념에도 밀리지 않고 잘 어울립니다. 생으로 먹거나 나물 무침이나 육류등과 같이 곁들여 먹기 좋은 음식입니다. 물을 댄 논밭, 습지에서 기른 것은 "물미나리" , "미나리꽝"이라고 하며, 거머리 등이 붙여 있을 수 주의하여 잘 세척해서 먹어야 합니다. 반대로 일반 밭에서 수확한 미나리는 "돌미나리"라고 부르며, 물미나리보다 작고 식감이 질긴 대신 향이 더 강한 맛이 납니다. 식이섬유가 풍부고, 다양한 영양소가 함유되어 있어서 변비 예방에 도움을 줍니다.
달래 / 마늘 / 더덕 - 달래
달래는 "알리신"이라는 성분이 있어 톡 쏘는 매운맛과 향이 있으며, 자양강장과 원기회복에 도움을 줍니다. 매콤하게 무쳐서 먹거나 된장국에 넣어 먹으면 맛있습니다. 달래는 줄기가 가늘고 길어서 다른 잡풀과 섞일 수 있어 잘 세척하여 먹어야 하며, 비타민C와 칼슘이 풍부해서 춘곤증에 좋습니다. 무기질과 비타민도 있어 빈혈에 좋고, 동맥경화를 예방해 줍니다.
- 마늘
마늘은 향신료 역할을 하는 양념으로 주로 먹는 음식으로 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 가장 인기가 많고 많이 사용하고 있는 중요한 식재료입니다. 마늘도 달래와 같이 "알리신"이라는 성분이 다량 함유되어 있어, 면역력을 강화시켜주고, 결합하여, 인슐린 분비를 활성화시켜 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다. 통마늘은 육수를 내거나 구워 먹어도 좋고, 장아찌를 만들어 먹어도 좋습니다. 얇게 편으로 썰어 구워 먹을 때 볶음요리를 할 때 먹으면 더욱 맛있습니다.
- 더덕
더덕은 산에서 주로 자생하며, 도라지나 인삼의 뿌리처럼 비슷하게 생겼습니다. 독특한 향과 쌉싸름한 맛이 특징이며, 사포닌이 많아 인삼과 비슷한 효능을 가지고 있습니다. 산삼과 비슷한데, 더덕은 잎이 4장이고, 산삼은 잎이 5장입니다. 더덕에 함유되어 있는 사포닌은 콜레스테롤과 지방을 배설하는데 도움을 주며, 폐 기능 강화 시켜주어 호흡기나 감기에 효과적입니다. 주로 고기과 같이 구워 먹거나, 양념 더덕구이, 제육볶음과 같이 볶아 먹으면 됩니다.
부추 / 표고버섯 - 부추
부추는 칼륨과 철분등이 많아 건강식과 다이어트 식으로 많이 먹습니다. 식이섬유가 많이 함유되어 있어, 변비에 효과적이며, 피를 맑게 해 주고, 비타민A와 C가 많아서 간 해독에 도움이 됩니다. 다른 야채보다 베타카로틴의 항산화 성분이 많이 있어 세포 노화 예방에도 도움이 됩니다. 육류과 같이 곁들여 먹거나 무침, 샐러드, 부침개 등으로 다양하게 조리하여 먹을 수 있습니다. 또, 돼지국밥이나 추어탕 등과 같이 국이나 찌개 등에 넣어 먹는 파와 같은 방법으로 많이 쓰이며, 오이소박이 재료로도 많이 사용합니다.
- 표고버섯
버섯 중에서 맛과 향이 좋은 식용버섯 중에 하나로 밤나무나 떡갈나무 등 죽은 나무줄기에서 자라납니다. 채식주의 식단에서 고기 대신 먹거나 육수를 낼 때 천연조미료로도 활용하기도 합니다. 생으로 먹거나 다양한 요리로 먹을 수 있는데, 참기름이나 들기름과 곁들여 먹으면 더 풍미가 깊은 맛이 납니다. 버섯 중에서 비타민C함량이 가장 많고, 비타민B2도 풍부합니다. 혈액 속 콜레스테롤을 억제해 주어 고혈압 예방에도 효과적입니다. 표고버섯은 약간의 독성이 있어 생으로 먹으면 체질에 따라 두드러기 반응이 나타날 수 있으므로, 되도록 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
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